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瑜伽蛙式开胯有什么用,开胯是瑜伽的敲门砖,练错会韧带拉伤,细节做对了效果才不会失望

互联网 2020-10-26 02:53:44

波姐语录:开胯效果好不好,除了细节做到位,你也很重要

开胯练习可以说是成为瑜伽达人的敲门砖,一个灵活的胯意味着很多高难度动作更容易上手。很多瑜伽班都专门设有开胯的课程,开胯究竟有多重要呢?首先,开胯可以帮助打开髋关节和大腿韧带,从而防止剧烈的拉伸对腿和胯造成严重的伤害。其次,髋部和脊柱是紧密联系的,胯打开了,弯腰驼背的情况也会得到改善。

虽然开胯非常重要,但是开胯一定要循序渐进,在老师或其他指导下进行,切莫盲目练习,细节做对了效果才不会失望,不仅把韧带给拉伤了,还有可能造成闭经。每个人的生理结构是不同的,有的人才上几节课就可以轻松完成坐角式,但是有的朋友练习了几年的瑜伽也不能做好蛙式。这是因为每个人的韧带松紧,股骨头与髋臼的契合度都各有不同。所以,开胯练习一定要循序渐进,遵循适合自己的强度即可。

开胯要逐步进行,首先,先进行强度较低的压腿。从下犬式进入,将腿迈到双手之间,另一条腿的膝盖着地,将髋部下沉,试着上下弹动双腿下压。然后,可以进行青蛙趴,膝盖向两边打开成九十度,趴上十分钟后在进行更高难度的动作练习,练习过程中一定要将腰臀放松。

开胯的过程不是一蹴而就的,每天抽上几十分钟进行练习,在不知不觉中你的髋部就会变得越来越灵活了,高级体式不再是梦。以下几个动作对开胯很有帮助,让我们一起来练习吧!

1.单腿格拉威亚式变体

跪在瑜伽垫上,双手五指张开放在膝前。

双臂夹住身体,手肘抵住两侧肋骨,延展腰背,身体前倾。

手肘弯曲至大小臂垂直,下巴可触地支撑。

将右腿搭在右臂上伸直,左腿向后向上抬起。保持15秒后换反侧练习。

2.格拉威亚变体

前两个步骤同上一个动作。

双腿向右侧伸展,身体扭转,收紧腹部。

发力将双腿举起,分开约40度。

身体重心降低,保持五组呼吸后,将双腿转向身体左侧练习。

3.竖立坐角式

坐在垫子上,腰背挺直,双腿分开。

身体前倾,双手从外抓住脚踝,将双腿拉起。

双手将腿向身体拉近,双腿向下打开。

腰背延伸,力量不够可面对墙靠墙练习,保持30秒呼吸。

4.坐角变体

在上一个动作的基础上,将双手放下,撑在大腿根部。

力量不够的,可以将双脚的脚后跟搭在墙上。

注意不要弯腰,坚持一分钟后放下双腿。

5.双腿背部伸展

双腿并起向前伸直,挺直身体。

呼气,身体保持延伸并前倾,双手穿过膝盖下侧抱住双腿。

绷脚背,坚持2分钟,用腹部贴靠大腿。

6.单手蛇

坐立在垫子上,双手在身体两侧撑地

吸气,将右腿从后放在右上臂外侧。

呼气,双手发力抬起身体。

保持30秒后换另一侧练习。

7.八曲式

双膝分开,蹲在瑜伽垫上,双手放在中间撑地,双腿夹住右大臂。

小臂垂直地面,双臂弯曲至大小臂垂直,身体前倾平行于地。

双腿用力抬起,保持身体平衡,均匀呼吸。

保持30秒后换另一侧练习。

这些动作有难有易,但是如果瑜伽的基本功连好了,什么动作都不在话下。开胯、开肩、力量,你练好哪些呢?

关于开胯,波姐有话说:

先压腿后蛙趴

循序渐进不可急

身体放松缓呼吸

由易到难循规律

进入互动话题:如果给你一个月的兴趣班培训机会,你会选什么课?

举个栗子:波姐当然是选瑜伽课啦!

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