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瑜伽体式牛面式,瑜伽牛面式做不好,做这几个姿势改善肩关节柔韧

互联网 2020-10-22 03:08:24

不少朋友问:练习瑜伽体式“牛面式”,两侧手臂柔韧性不一样。比如左侧手臂在下面,右侧手臂在上面,双手很容易在后背相扣。可是双臂位置一换,练习就比较困难了,肩关节处拉伸太强,双手扣不住。

牛面式上侧大臂要充分外旋,下侧大臂要做出内旋的动作。如果上侧肩内旋肌群过紧,就会限制大臂做出外旋的动作来。下侧肩外旋肌群过紧,就会限制大臂做出内旋的动作来。

如果胸椎旋转,或高低肩,会有一侧肱骨偏于内旋,另一侧相对外旋,这样就有了双肩柔韧差异。瑜伽体式在暴露身体的问题,我们可以做一些针对练习,帮助双臂的柔韧性逐渐平衡。

辅助牛面式的体式

一、如果右侧手臂在上,外旋受限,做这几个姿势

第一步:

右侧手臂向后伸直,手臂和肩膀同高,掌心推墙,上身试着慢慢地向前移动,并试着把大臂和腋窝贴近墙面。

结合呼吸一点点拉伸!

保持5-8个呼吸后,放松,重复2-3组练习。

第二步:

侧身靠墙而站,右侧手臂向后伸,手臂上举,高过肩膀,试着把大臂贴近墙壁,脊柱直立保持。

吸气,脊柱伸展;呼气,上身缓慢向前移动,胸部朝向正前方。动作要缓慢,结合呼吸一点点拉伸!

保持5-8个呼吸,放松,做2-3组练习。

第三步:

金刚坐或者站立姿势,把右侧手臂上举,大臂充分外旋,曲肘向后弯,手放在肩胛骨中间位置。左手抓住右侧手肘,把肘慢慢向下推压。

保持呼吸,深吸气,立直脊柱;缓慢呼气,左手把右肘向下推的同时,并试着把手臂向后方推,远离耳根方向。

保持5-8组深呼吸后,放松,做2-3组练习。

二、如左臂在下,内旋受到限制,做这几个姿势

第一步:

双肘重叠,右侧手肘抵住左侧手肘,左上右下,两侧小臂上下重叠。右手抓住左侧大拇指,把左臂向下拉;同时右肘抵住左侧小臂向上抬。

小臂要远离身体前侧,与双肩延长线平行,而且双肩下沉,不要耸肩。两个手肘像杠杆一样,把大拇指向下拉,作用到肩膀上,感觉到左侧肩头有拉伸感。

保持呼吸,吸气,立直脊柱;呼气,把手向下拉。5-8个呼吸后,放松,做2-3组。

如果右手无法抓住左侧大拇指,可借助一根棍子辅助练习。

左手反手抓住棍子,棍子抵在左肘下侧,形成一种杠杆的力量。右手抓住棍子向上提的同时,把左侧小臂向下拉。同样会作用到肩膀上,出现拉伸感。

第二步:

左侧内旋,向后弯曲,手贴在肩胛骨中间。左手抓住伸展带一端,右手抓住另一端,慢慢地把伸展带向上提拉。

结合呼吸练习,每次吸气,稍保持,呼气,缓慢地把左臂向上提拉。

保持5-8个呼吸后,放松,方法2-3组练习。

三、最后试着做牛面式练习

金刚坐姿准备好,立直脊柱,收小腹,稳定腰椎,肋骨内收,扩张胸部,颈椎向上延展。

左臂自前向后伸展到极限后,曲肘,再把右臂向上举过头顶,向后曲肘,双手试着相扣。

暂时扣不住,不要着急,结合呼吸,一点点练习。每次吸气,立直脊柱,呼气,再把手臂一点点向中间接近。

上图:错误练习

注意:

1、脊柱伸展立直,不可侧倾

不要把肋骨外翻,腰椎过度前凸,避免骨盆前倾姿势。或者做出驼背、脖颈过度前伸,骨盆后倾的姿势来。

2、颈椎直立,不可前伸

不可为了让双手拉近,或在上侧手臂外旋受限的状态下,手臂用力地抵住脖颈,让颈椎前伸。要在颈椎直立的状态下,双手彼此接近。

3、呼吸加热身

观察呼吸,并结合呼吸一点点练习,如果双手难以相扣,不可用蛮力,要逐步拉伸,必要的话,在脊柱立直的条件下,用双手抓住弹力带两端,去感受和探索身体的极限点。

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