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一套最简单的瑜伽动作,给自己做肩颈理疗的13个瑜伽动作

互联网 2020-10-24 19:44:50
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给自己做肩颈理疗的13个瑜伽动作

学习经验瑜伽

2018年10月22日 13:25:52

第一套1、简易坐 放松颈部后侧简易坐,双手放于膝盖上吸气延展脊柱,呼气放松双肩下巴慢慢向下寻找锁骨延长脖子后侧,保持2-3个呼吸呼气,下巴向右寻找右肩保持2-3个呼吸,还原,反侧练习2、简易坐 放松颈部两侧简易坐,将双手放于身体两侧吸气延展脊柱,右手上举,放于头部左侧呼气,将头部慢慢的倒向右侧右耳寻找右肩,感受颈部左侧的拉伸注意保持头部在同一个平面内运动保持2-3个呼吸,换另一侧3、猫牛式四角跪姿在垫子上双手双膝分开与髋同宽,脚背贴地检查手在肩膀正下方,双膝在髋部正下方吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背注意一节一节有控制的延展脊柱重复练习5-8组4、门闩式变体跪立在垫子上右脚向外打开,与左膝在一条直线上左手撑地,落于肩膀正下方吸气延展脊柱,不要掉脖子慢慢转头向下,眼睛看向地板方向保持2-3个呼吸,还原慢慢转头向上,眼睛看向天花板保持2-3个呼吸,还原,反侧练习5、下犬式俯卧,双脚分开与髋同宽双手放于胸腔两侧呼气臀部向上,伸直手臂可微屈膝,保持脊柱的延展在此停留5-8个呼吸6、抱臂前屈站立,双手十指交扣在颈部后侧吸气延展脊柱,呼气直背向前向下可微屈膝,保持脊柱的延展放松在此保持5-8个呼吸吸气,缓慢站立起身,还原7、胸腔拉伸面朝墙,山式站立右臂曲肘贴墙,指尖朝向正上方左手扶髋,保持身体的稳定呼气,身体向左侧打开,拉伸肩部及胸部保持5-8个呼吸,换另一侧瑜伽解剖学瑜伽干货尽在瑜伽解剖学,喜欢请关注第二套1、拉伸肩膀内侧简易坐,双手十指交扣,放于后脑勺吸气延展脊柱,呼气手肘向两侧打开稳定身体不动,后脑勺微微往后靠,加深动作下巴微收,保持5-8个呼吸,还原2、简易坐 反祈祷式简易坐,双手放于身后合十掌根并拢,掌心互推,肩胛骨内收胸腔上提,肋骨内收,腰背挺直保持5-8个呼吸,还原3、简易坐 牛面式手简易坐,双手侧平举左臂向后,屈手肘贴后背右臂从上方向后,屈手肘,双手交扣如果双手抓不到,可使用伸展带保持5-8个呼吸,换反侧练习4、简易坐 鹰式手臂简易坐,双手侧平举左臂在上,右臂在下,相互缠绕双手合十,抬手臂与胸部平行保持5-8个呼吸,换另一侧5、拉伸肩膀前侧简易坐,双手放在身后十指交扣以髋部为折点,直背向前向下双手上提,额头贴地保持5-8个呼吸6、拉伸肩膀外侧坐立,弯曲膝盖,脚踩地大臂内旋,手臂放于腰间膝盖夹住手肘缓缓向内低头,保持5-8个呼吸最后,需要提醒大家的是,以上的所有瑜伽练习,必须缓慢而有控制的进行,并且保证脊柱,尤其是颈部在正位的前提下,得到拉伸和加强,否则将适得其反。

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